Quand on parle de sommeil, tout le monde n’a pas les mêmes besoins. Certaines personnes n’ont pas besoin de dormir beaucoup (moins de 6h par nuit) quand d’autres ont un besoin de sommeil plus important (plus de 9h par nuit). On observe chez les adolescents une diminution des temps de sommeil : les ados aiment regarder la télévision tard le soir, sortir, discuter avec les copains, aller sur internet, consulter les réseaux sociaux… Ce qui impacte l’heure du coucher qui est parfois très tardive.
Les ados ont des besoins de sommeil importants car leur corps et leur tête traversent une période de croissance fulgurante. Et le sommeil joue sur cette croissance : l’adolescent grandit quand il dort. Comment le sommeil agit sur le corps et le cerveau ? Quels sont les effets du manque de sommeil ? Quelles en sont les causes et comment y remédier ?
L’importance du sommeil
Selon l’article de Réseau Morphée, pendant le sommeil, le cerveau et le corps récupèrent : l’hormone de croissance est sécrétée, elle aide au développement en terme de poids et de taille mais aussi, elle répare les tissus et les cellules endommagés. L’insuline agit également pendant le sommeil, elle régule le taux de sucre dans le sang. Les toxines sont évacuées par le système immunitaire.
Le sommeil comporte deux stades de sommeil : le sommeil lent (incluant le sommeil léger et le sommeil profond) et le sommeil paradoxal.
Chez l’adolescent, de gros bouleversements hormonaux et des changements comportementaux bouleversent les cycles de sommeil et entraînent la diminution du sommeil profond. De plus, l’heure du coucher est plus tardive.
A quelle heure un adolescent doit se coucher ?
L’adolescence est une période où le corps grandit vite et le cerveau est très sollicité. C’est pourquoi il est recommandé aux adolescents de dormir environ 9h par nuit. Cela leur permettra de récupérer plus efficacement et de ne pas rencontrer de difficultés pendant la journée.
Certains ados sont “couche-tard”, ils n’arrivent pas à s’endormir avant une heure tardive, par contre il est difficile pour eux de se lever tôt. Les “couche-tôt” eux, n’ont aucune difficulté à se coucher plus tôt, ils ont du mal à rester éveillés tard et, le matin, ils se lèvent tôt facilement et ne sont pas fatigués dès le matin.
Les adolescents sont majoritairement des couche-tard. L’heure du lever étant imposée par le début des cours, il faut donc essayer de modifier l’heure du coucher pour arriver à obtenir ces 9 heures minimum de sommeil.
Les effets du manque de sommeil chez l’adolescent
Selon l’article d’Inserm, le manque de sommeil chez l’adolescent a de nombreux effets néfastes :
- fatigue : c’est la conséquence numéro 1, un adolescent en manque de sommeil va somnoler, s’endormir en classe.
- manque de concentration / mémoire : l’adolescent aura des difficultés pour comprendre les cours et les retenir, cela pourrait altérer à terme ses résultats scolaires, voire provoquer un échec scolaire.
- sautes d’humeur / anxiété / stress /dépression : un gros manque de sommeil favorise un état de tristesse, de mal-être émotionnel qui pourra mener à la dépression.
- problèmes de santé : malaises, déficience immunitaire, troubles de la vision…
- surpoids / obésité : le manque de sommeil a pour conséquence une augmentation de l’appétit (et nous pousse à consommer des aliments nocifs) mais aussi une résistance à l’insuline.
Les causes du manque de sommeil chez l’adolescent
- Endormissement tardif : plus le coucher est tardif, plus le réveil sera difficile.
- Mauvaise literie : un mauvais matelas ou un oreiller pas adapté peut nuire à un bon sommeil.
- Utilisation des écrans : le soir, il est déconseillé d’utiliser des écrans (jeux vidéo, réseaux sociaux, streaming…) car ils émettent une lumière bleue qui maintient dans un état d’éveil artificiel : cette lumière empêche l’action de la mélatonine, l’hormone du sommeil car elle fait croire à la rétine qu’il fait encore jour.
- Manque d’exercice physique.
- Consommation de café / boissons énergisantes : elles contiennent de la caféine qui peut nuire à l’endormissement. Beaucoup d’adolescents les consomment le soir pour retarder les effets de la fatigue et repousser l’heure du coucher.
- Stress : charge de travail importante, examens scolaires, conflit familial, autant de sources de stress qui perturbent l’endormissement et qui influent sur la qualité du sommeil.
Les conseils pour mieux dormir
- Se coucher toujours à la même heure, même le week-end, il ne s’agit pas de rattraper le sommeil perdu de la semaine en se levant beaucoup plus tard le week-end, car le lever plus tardif entraînera un coucher plus tardif également, ce qui crée un cercle vicieux.
- Changer de literie : acheter un nouveau matelas ou un oreiller en mousse à mémoire de forme qui aidera à l’endormissement et améliorera la qualité du sommeil. En effet, la mémoire de forme enveloppe la tête et apporte un soutien optimal. Ces oreillers sont très confortables !
- Limiter le temps passé devant les écrans, surtout le soir. Préférer lire un livre, cela préparera à l’endormissement.
- Supprimer le café ou les boissons énergisantes, ou bien les consommer avant le milieu de l’après-midi.
- Pratiquer un exercice physique quotidien, ne serait-ce que marcher pour aller au collège ou au lycée. Le sport a des bienfaits sur le sommeil, notamment par la dépense énergétique engendrée, mais aussi parce qu’il régule le rythme veille/sommeil. Par contre, il faut privilégier l’exercice le matin car, pratiqué le soir, il empêche de s’endormir.
Nous l’avons vu, une moyenne de 9h de sommeil par nuit est indispensable aux adolescents pour une bonne qualité de vie. Un sommeil efficace est réparateur et récupérateur : les adolescents seront alors en meilleure santé, ils ressentiront moins de stress, leur humeur sera améliorée et ils auront moins de risque de surpoids.
Les conseils donnés dans cet article vont les aider à se sentir mieux au quotidien et contribuer à leur réussite scolaire pour un avenir meilleur.
